最近ブログ更新をサボっていましたが、トレーニングはコツコツ継続。
仕事がクソ忙しくてトレーニング時間は半減したけど、頻度は落とさず遂行していました。
筋力強化目的であれば「トレーニング頻度を落さない」ってのは超重要な要素なの。
ってことで今日のトレ。
今日は久々時間的余裕があったので普通にトレーニングしたけど、最近はこの半分以下でやってます。
- 加圧エアロバイク10分
- ストレッチ・マッサージ
- クリーン
40/50/60/70/80×2/82.5×3×5 - ベンチプレス
60/70/80×2/85×2×7 - アップライトロー
42.5×7/10/8
＊2セット目は予想外にインターバルが長くなったので - バックプレス
42.5/45/47.5/50/52.5×5/55×5×2/57.5×5 - レッグカール
60×3/65×5×3 - アブローラー30回
- エアロバイク10分
あくまでリハビリで重量も軽いので、インターバルは「呼吸を整える程度」におさえテンポよくトレーニングしていくことを意識しました。
結果時間短縮にもなって内容の濃いトレーニングができましたね。
筋力を上げるには「トレーニング頻度」が重要
筋肉を鍛えるには「しっかり追い込んでゆっくり休む」が基本と言われています。
筋トレ中級者くらいになると「脚・胸・背中・肩」みたいに鍛える個所を分割して、それぞれを週に一回トレーニングすることが多くなります。
これは「1部位ずつしっかり追い込んで、そのぶんしっかり休ませる」ための手法なんですね。
が…
最近の研究では、、、
「1日がっちり頑張ってガッツリ休むよりも、1日の量は少なくても頻度を増やすことで総負荷量を増やした方が筋肉は発達する」
っと言われています。
例えばスクワット…
週に一回、「100kg×10×3」やったとすると総負荷は3,000kg
これに対し、週に4回「100×5×2」だと総負荷は4,000kg
後者の方が総負荷は大きくなり筋発達も期待できると。
一回当たりの負荷量を落すことで身体への負担が少なくなり、回復もしやすい。
だから頻度を増やせて、結果総負荷量を増やすことができるということですね。
まぁ、こう単純な話しではないのですが、おおむねこんな感じで理解していて間違いないかと思います。
こういった理論を知ってか知らずか実践していたのがウェイトリフティングの選手たち。
彼らは毎日ウェイトトレーニングをします。
それこそクリーンやスナッチだけでなく、スクワットやデッドリフトも毎日のようにこなしているのに記録は伸びていきます。
こんなことができる理由が「1回で追い込みすぎない」というトレーニングをしているから。
彼らにとってトレーニングは「技術を身につけるための練習」でもあるので、毎日行わなければいけません。
でも、一回の練習で追い込みすぎると次の日疲労で練習ができない…
また、フォームを崩してまでやっても意味はないので「あと2回くらいできるかな？」くらいでセットを組みます。
＊あくまで基本ですが
結果、高頻度で練習をこなすことができ総負荷量は激増。
身体も強く大きくなるというわけですね。
ってなことで、なにがいいたかったかというと…
忙しいなら、時間が短くてもいいからトレ頻度を増やしなさい。
ってことですね。
実際、いま実践していますがとてもいい感じです。
あくまでリハビリ段階なので筋力の伸びなんかは何とも言えないですが、負荷が分散されて膝へのダメージも少なく、順調に回復できていると思います。
忙しい人にはぴったりの理論ですので、是非参考にしてみてください！
ってなところで、今日もお疲れでした！
また今度！
